Wichtigster Energieträger für Eishockeyspieler: Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu Fetten und Proteinen stellen Kohlenhydrate schnell Energie bereit. Für die Geschwindigkeit des Übergangs der Kohlenhydrate vom Darm ins Blut gibt es einen Maßstab, den glykämischen Index (mehr – klick hier!). Je höher dessen Wert, desto schneller stehen aufgenommene Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung.

Nimmt man Kohlenhydrate auf, die nicht sofort verbraucht werden, kann der Körper diese als Glykogen in Muskeln und Leber speichern. Die Leistungsfähigkeit eines Spielers hängt in hohem Maße von der Fülle der Glykogenspeicher ab. Man kann einen solchen Speicher mit einem Tank vergleichen. Ist der Tank leer, hat der Körper nur noch die Möglichkeit, aus Fett Energie zu gewinnen. Dies ist allerdings viel weniger effektiv und reicht nicht für hohe Belastungsintensitäten, wie beim Eishockey erforderlich. Kombiniert der Eishockeyspieler richtiges Training mit richtiger Ernährung, kann er seine Glykogenspeicher optimal aufbauen und füllen. Dann ist er gut auf das Spiel vorbereitet.

Ernährung vor dem Spiel

Wie bereits erwähnt, sollte immer darauf geachtet werden, dass die Glykogenspeicher gefüllt sind.

Mindestens 3-4 Stunden vor dem Spiel sollten Kohlenhydrate mit einem mittleren glykämischen Index zu sich genommen werden (Müsli, Brot, Reis, Nudeln). So bleibt genug Zeit, um die Mahlzeit zu verdauen und die Kohlenhydrate als Glykogen zu speichern. Bei einer zeitlich späteren Nahrungsaufnahme behindert ein voller Magen die Atmung und führt zu einer Ansammlung von Blut im Verdauungstrakt auf Kosten einer guten Muskeldurchblutung. Eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index eine Stunde vor dem Spiel (Banane, Fruchtsaftschorle) erhöht den Blutzuckerspiegel etwas und trägt zu höherer Leistung bei. Bei einer genügenden Bereitstellung von Kohlenhydraten werden Belastungen als geringer eingestuft - Leistungsbereitschaft und Motivation steigen.

Ein Mangel an Energie (leere Glykogenspeicher) hat folgende Auswirkungen:

- Abnahme der physischen Leistungsfähigkeit (keine Sprints mit voller Geschwindigkeit mehr möglich, der Gegner ist schneller, Zweikämpfe gehen verloren)

- Beeinträchtigung des Wahrnehmungsvermögens, Reaktionsvermögens und verringerte Handlungsschnelligkeit (überraschende Vorlage eines Mitspielers kann nicht verwertet werden, man wählt aus einer Vielzahl von Möglichkeiten die falsche, man ist unkonzentriert)

- Motivationsabfall und Störungen im Bereich der Motorik (man bewegt sich besonders in der Defensive weniger, man zeigt technische Schwächen beim Schießen, Passen, etc.)

Da Spiele oft im Schlussdrittel bzw. in den Schlussminuten entschieden werden, haben schwindende Kräfte aufgrund leerer Glykogenspeicher und fehlender Kondition zur Folge, dass überraschende Spielsituationen, die schnelles Handeln erfordern, nicht mehr optimal gelöst werden können und auch hundertprozentige Chancen vergeben werden.

Das Gefühl leerer Glykogenspeicher kennt wohl jeder. Zu Beginn eines Trainings hat man viel Power in den Muskeln, gegen Ende verspürt man Müdigkeit und kann 100% nicht mehr bringen.

Durch ausgewogene Ernährung gefüllte Glykogenspeicher haben positive Effekte:

- schnellere Erholung von intensiven Spielaktionen

- Anstrengungen werden als leichter eingestuft, Leistungsbereitschaft und Motivation steigen

- Möglichkeit, länger und mit größerer Schnelligkeit zu agieren

- keine erhöhte Verletzungsgefahr gegen Ende des Spiels

- Verringerung der Anzahl taktischer und technischer Fehler

- geringerer Verlust an Konzentration, Aufmerksamkeit und Beobachtungsfähigkeit gegen Ende des Spiels

Trainiert man intensiv, d.h. mehrmals die Woche, reicht normale Mischkost nicht aus. Bei der täglichen Energieaufnahme ist ein Anteil von 50-60% an Kohlenhydraten optimal.

Weiterhin ist zu empfehlen, ca. anderthalb Stunden vor dem Spiel etwa 0,5l Flüssigkeit zu trinken. Dies beugt eine Dehydrierung während des Spiels vor. Die Nieren brauchen 45 bis 90 Minuten, um überschüssige Flüssigkeit wieder auszuscheiden. Somit bleibt noch genug Zeit, vor dem Spiel auf die Toilette zu gehen.

Ernährung während des Trainings und Spiels:

In den Trainings- und Spielpausen empfiehlt es sich, kohlenhydrat- und natriumhaltige Getränke zu sich zu nehmen. Kleine Snacks in Form von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index, wie z.B. reife Bananen, als leicht verdauliches Obst, beugen einer Glykogenspeicherentleerung vor.

Ausreichendes Trinken ist ein Muss, da der Körper pro Stunde bis zu 1,5 Liter Wasser in Form von Schweiß verliert, und Dehydrierung negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat:

- Minderung der Leistungsfähigkeit

- Koordinationsstörungen

- Verlängerung der Regenerationszeit nach sportlicher Belastung

Es sollte so viel Flüssigkeit getrunken werden, wie durch Schweiß abgegeben wird.

Feststellen kann das jeder für sich durch Aufstellen auf eine Waage vor und nach einem intensiven Trainingsabschnitt ohne zwischenzeitliche Flüssigkeitsaufnahme.

Das Thema „Optimales Sportgetränk“ ist ein vieldiskutiertes.

Da mit dem Schweiß neben großen Mengen Wasser auch Elektrolyte verloren gehen, ist außer der Flüssigkeitszufuhr auch der Ausgleich des relativ hohen Natriumverlustes während der sportlichen Betätigung und unmittelbar danach von besonderer Wichtigkeit.

Da ein Mangel am wichtigsten Energielieferanten, den Kohlenhydraten, zu vorschneller Ermüdung und Leistungsabfall führen kann, muss ein optimales Sportlergetränk besonders diese beiden Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stellen.

Es sollte 40 bis 60 g schnell resorbierbare Kohlenhydrate und 300 bis 1000 mg Natrium pro Liter sowie weitere Mineralstoffe enthalten.

Am einfachsten und schnellsten kann der Körper diese Nährstoffe aus einem isotonen Getränk aufnehmen, dessen Anzahl gelöster Teilchen der des Blutes entspricht.

Empfehlenswert - und zudem preiswert – sind deshalb Fruchtsaftschorlen aus kaliumarmen Obstsäften, wie Johannisbeernektar oder Apfelsaft, gemischt mit einem natriumreichen Mineralwasser im Saft-Mineralwasser-Verhältnis von 1:2.

Ist der Anteil der Kohlenhydrate zu hoch, kann die Flüssigkeit nicht ausreichend schnell aus dem Darm aufgenommen werden. Die Verweildauer im Magen ist ebenfalls zu lang. Somit eignen sich solche Getränke eher für das einstündige Nährfenster unmittelbar nach der körperlichen Belastung zum Wiederauffüllen der Glykogenspeicher.

Ernährung nach Training und Spiel:

Besonders wichtig ist zu beachten, dass während eines Spiels/ Training die Speicher mehr oder weniger entleert werden und daher nach jeder Trainingseinheit bzw. Spiel wieder aufgefüllt werden müssen.

Direkt nach einer Entleerung der Glykogenspeicher durch Belastung wie Training oder Spiel ist die Umwandlung von Kohlenhydraten zu Glykogen am effektivsten, da die Glykogenaufbaurate sehr hoch ist.

Daher sollten direkt nach dem Training bzw. Spiel, bestenfalls in den ersten 20 Minuten danach, Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index zu sich genommen werden, da diese schnell zu Glykogen verarbeitet werden können. Verpasst man diesen Moment, so kann der Prozess des Auftankens der Glykogenspeicher eine längere Zeit – bis zu mehreren Tagen – andauern.

Tipp: Fruchtsaft, Obst und/oder andere Lebensmitel mit hohem glykämischem Index zum Training/Spiel mitnehmen und direkt danach trinken bzw. verzehren. Empfohlen werden auch Sportgetränke, d.h. Getränke mit einem passenden Anteil an Kohlenhydraten (keine Limonade) und Natrium. Kalium und Magnesium müssen nicht unbedingt enthalten sein.

Oftmals verspüren Spieler nach Training oder Spiel Appetitlosigkeit. Grund dafür sind die höhere Körpertemperatur und der gesteigerte Stresshormonspiegel. Dies sollte jedoch auf keinen Fall ein Grund sein, auf die Kohlenhydratzufuhr zu verzichten. 

Proteine (Eiweiße)

Hauptfunktion von Proteinen ist der Aufbau von Körpersubstanz. Um Muskelsubstanz aufzubauen, muss grundsätzlich mehr Eiweiß zugeführt werden als der Körper verbraucht. Die tägliche Eiweißzufuhr für einen Durchschnittsmenschen sollte mindestens 0,8g Eiweiß/ kg Körpergewicht betragen, bei intensiv trainierenden Eishockeyspielern bis zu 1,7 g/kg Körpergewicht. Eine Zufuhr von mehr als 2g/kg kann jedoch eventuell die Nieren schädigen. Nimmt man viel Eiweiß auf, sollte man darauf achten, viel zu trinken, um die Nieren vor einer Schädigung zu schützen.

Übermäßige Muskelbildung schränkt jedoch die Bewegungsabläufe ein. Wichtig für einen Eishockeyspieler sind nicht übermäßig große Muskelpakete, sondern ein durchtrainierter Körper mit optimalem Muskelvolumen. Die Kraft und Leistung beim Eishockey kommt nicht nur aus einer Muskelpartie, sondern aus dem Zusammenspiel vieler Muskelpartien.

Zu beachten ist jedoch, dass nicht jedes Gramm Eiweiß komplett verwertet werden kann. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Menschliche Proteine haben eine bestimmte Zusammensetzung aus Aminosäuren. Optimal wäre eine Nahrungsaufnahme von genau dem Mix aus Aminosäuren, aus denen die aufzubauenden Körperzellen bestehen, was in der Realität praktisch unmöglich ist.

Daher ist es wichtig, verschiedene Eiweißarten zu mixen.

Die biologische Wertigkeit ist das Maß dafür, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Von den tierischen Eiweißen weisen Eier die höchste biologische Wertigkeit auf. Ihr Wert wird willkürlich als 100 definiert.

Je geringer der Wert, desto mehr Eiweiß wird benötigt.

Je höher die biologische Wertigkeit, desto wertvoller ist das Eiweiß.

Kombiniert man bestimmte Eiweißarten, kann durch die ergänzende Wirkung eine höhere biologische Wertigkeit erzielt werden.

Beispiel:

Anmerkung: Die Prozentzahlen beziehen sich nicht auf die Menge des Produkts (z.B. 100g Kartoffeln), sondern auf die Menge des Eiweißes eines Produkts ( z.B. 100g Kartoffeleiweiß)

Produkte mit hohem Eiweißgehalt

Fett

Fett ist wie die Kohlenhydrate Energielieferant, jedoch verläuft die Verstoffwechselung von Fett zu Energie relativ langsam und hat für den Eishockeyspieler, dessen Belastungen meist kurz und intensiv sind, im Vergleich zu Kohlenhydraten, eine geringere Bedeutung. Der Fettanteil der Nahrung sollte nicht mehr als 30 % betragen.

Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die für lebensnotwendige Funktionen nötig sind und vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, dh. mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Vitamin B1: Ein Mangel an Vitamin B1 führt zu einer erhöhten Milchsäurebildung (Laktatbildung). Milchsäure wirkt muskelermüdend und mindert daher die Leistungsfähigkeit. Vitamin B1 findet sich besonders in Vollkorn-Getreideprodukten, Milch und Kartoffeln.

Vitamin B6: Vitamin B6 wird für den Eiweißstoffwechsel gebraucht. Besonders beim Muskelaufbau ist auf eine erhöhte Vitamin B6- Zufuhr zu achten. Vitamin B6 in großer Menge findet sich in Vollkorn-Getreideprodukten, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milch, Kartoffeln und Bananen.

Vitamin C: Erhöht die Resistenz gegenüber Infektionskrankheiten, was nicht unterschätzt werden darf, da eine Erkrankung den Körper schwächt und zu einem Trainingsausfall und somit einer Leistungsabnahme führt.

Auch wenn Sportler einen etwas höheren Bedarf an Vitaminen haben, kann dieser durch ausgewogene Ernährung auf jeden Fall gedeckt werden. Besonders Obst, Gemüse und Vollkornprodukte haben viele Vitamine. 

Mineralstoffe

Natrium: Natrium ist entscheidend für die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß. Natrium wird hauptsächlich über Kochsalz aufgenommen. 6g Kochsalz werden pro Tag empfohlen. Pro Liter Schweiß gehen ca. 800 bis 1200 mg Natrium verloren, die wieder aufgenommen werden müssen. Schweißabgabe variiert je nach Belastung.

Kalium: Ein Mangel an Kalium kann zu Muskelschwäche und Muskellähmung führen. Kalium wird mit Schweiß ausgeschieden, daher ist eine Zufuhr notwendig. Kalium ist enthalten in Obst, besonders in Bananen.

Calcium: Calcium dient dem Knochenaufbau und ist daher im Wachstum unentbehrlich. Weiterhin spielt es eine wichtige Rolle bei der Muskelarbeit und den Nervenfunktionen. Der Tagesbedarf von 1000mg wird am einfachsten durch Milchprodukte gedeckt.

Magnesium: Ist direkt an der Energiebereitstellung beteiligt. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen führen. Durch Schwitzen auftretende Verluste können durch Vollkornprodukte, Mineralwasser, Kartoffeln, Gemüse und Fleisch ausgeglichen werden.

Der Eishockeyspieler sollte sich um eine abwechslungsreiche Ernährung kümmern, damit alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Der Bedarf an Nährstoffen (z.B. Vitaminen und Mineralstoffen) ist zwar erhöht, wird aber durch die höhere Nahrungszufuhr des Sportlers abgedeckt. Es ist also keine Nahrungsergänzung durch Einnahme spezieller Produkte nötig.

Jeder Eishockeyspieler, der sich höhere sportliche Ziele setzt, sollte sich mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen. Sorgfältige Analyse der eigenen Leistungsfähigkeit und des körperlichen und geistigen Wohlbefindens im Training und beim Spiel in Abhängigkeit von der Nahrungsaufnahme führt im Laufe der Zeit dazu, dass jeder Eishockeyspieler seine eigene Vielfalt an Nahrungsmitteln entdeckt, die ihm schmecken und als Energieträger seinen Erfolg auf dem Spielfeld sichern.

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